Режим питания для ночной жизни

Сегодня предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "режим питания для ночной жизни" с комментариями наших специалистов.

Режим питания для ночной жизни

Меня зовут Юлия, мне 29 лет. Я живу ночной жизнью. мне бы хотелось узнать, есть ли какая-нибудь диета или режим питания для людей, ведущих ночной образ жизни . Например, я встаю часа в 2 дня, и в 11 вечера начинаю работать. Спасибо.

— Юлия, судя по Вашему режиму дня (и по тому, что вы в нём живёте) Вы — типичная «сова» . Даже, я бы сказала, «сверхсова».

Кстати, знаете ли вы, что люди ночного типа гораздо меньше подвержены панике в критической ситуации, что «совы» более организованны и тщательнее продумывают свои действия? Потому-то из них получаются отличные летчики и даже космонавты. Ну это так, к слову.

Согласно данным исследований, у «сов» желудок начинает работать часа через два после подъёма . Насиловать себя и есть сразу после подъёма ни в коем случае не надо — если придётся куда-то идти, то лучше взять с собой бутерброд и поесть на ходу, но только когда желудок попросит, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

А в качестве «раннего завтрака» (когда Вы только-только встали) может подойти лёгкий (!) фруктовый салат или просто стакан сока (цитрусового, яблочного или другого любимого сока: хорошее настроение важнее любых рекомендаций.) Если желудок не совсем здоров — лучше выпить стакан минеральной воды.

Если говорить о режиме питания ночной жизни , то главный принцип его — кушать каждый день в одно и то же время . Определяем, когда: просто берём обычный режим (явно написанный для жаворонков. ): завтрак в 7 часов утра, второй завтрак в 11, обед в 14 и ужин в 18 часов и сдвигаем его по времени на время вашего пробуждения, то есть:

Ни о каких «не есть после 18-00» даже речи быть не может!!

Существует также правило «25-50-25» (это процентное соотношение объёмов завтрака, обеда и ужина): завтрак равен ужину, обед — вдвое больше завтрака. При четырехразовом питании это правило звучит так: завтрак и ужин должны составлять около 25% от суточного рациона, обед — 35%, а полдник или второй завтрак — 15%.

Конечно, самый главный ваш советчик в отношении того, когда кушать — это ваш собственный желудок : есть нужно только при ощущении голода, а если через 20 минут после еды вы чувствуете, что не наелись — поешьте ещё.

Что касается витаминов и минералов — «совы» больше всего нуждаются в витаминах С, А и группы В , если Вы мало бываете на солнце — то добавьте в Ваш рацион витамин D . А содержится в моркови, а также в рыбьем жиру, печени, яйцах, масле, молоке, овощах. С — в свежих фруктах и овощах, особенно в лимонах, черной смородине, апельсинах, помидорах, плодах шиповника, картофеле. D много в продуктах животного происхождения: сметане, сливках, молоке, печени трески. B1 — в дрожжах, постном мясе, пшеничной муке, рисовых отрубях. B2 — в дрожжах, печени, сыре, почках, пшеничных зародышах. B3 — в дрожжах, печени, бобах, яичном желтке, грибах, земляных орехах. B5 (PP) — в дрожжах, печени, хлебе, постном мясе, рыбе, грибах, рисовых отрубях. B6 -в дрожжах, рисовых отрубях, печени, пшеничных зародышах, картофеле. B9 — в печени, дрожжах, овощах, молоке. B11, B12 — в печени, мясе, молоке. B15 — в печени, дрожжах, крови, зерновых отрубях.

Следует также особо позаботиться о минеральных веществах, таких как кальций, железо и селен .

Конечно, диету необходимо составлять индивидуально , ведь помимо того, что Вы — «сова» есть ещё много факторов, влияющих на то, что и в каких количествах нужно кушать. Всё приведённое выше — только рекомендация, которую Вам нужно приспособить под себя. Приятного аппетита!

НОЧНАЯ ЖИЗНЬ НЕЕСТЕСТВЕННА ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА ДВИЖЕНИЕ И ЗДОРОВЬЕ

или Как смягчить неблагоприятное влияние сменного труда

Дорогая редакция! Я уже 36 лет работаю по сменам. В неделю приходятся 2 ночные смены. С годами начал чувствовать большую усталость после ночной работы, к тому же требуется все больше времени для отдыха, чтобы восстановиться. Хочу узнать, как сменный и ночной труд влияет на здоровье и как уменьшить это влияние. Николай. г. Москва.

Много людей в наше время вынуждены работать посменно. В связи с этим у них возникают различные сбои в режиме дня, что, безусловно, отражается на их самочувствии. Работающие по ночам или же по скользящему графику гораздо чаще жалуются на подверженность стрессам, проблемы в личной жизни и на неспособность контролировать собственную жизнь. Специалисты сходятся во мнении, что работа по ночам повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета, депрессии и ожирения. В сущности, нарушается нормальная работа всего организма. Поможет наладить режим жизни тем, кто работает посменно, доктор биологических наук, старший научный сотрудник лаборатории гигиены и физиологии сменного труда Государственного учреждения «Институт медицины труда Национальной академии медицинских наук » Наталия Андреевна БОБКО.

СМЕННЫЙ ТРУД НАРУШАЕТ БИОРИТМЫ ЧЕЛОВЕКА

КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К ОТДЫХУ ПОСЛЕ НОЧНОЙ СМЕНЫ

НОЧНОЙ СОН ЭФФЕКТИВНЕЕ ДНЕВНОГО

ПОСЛЕ СОРОКА В НОЧНЫЕ СМЕНЫ ЛУЧШЕ НЕ РАБОТАТЬ

НЕЗАВИСИМО ОТ РАБОТЫ РЕЖИМ ПИТАНИЯ НУЖНО СОБЛЮДАТЬ

ПРИ СУТОЧНОЙ РАБОТЕ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ ОЧЕНЬ ВАЖНЫ

Работаем в ночную смену – как настроить организм на ночной режим без вреда

Ночная смена на работе для некоторых людей – неотъемлемая часть трудовой деятельности. Мало кто любит такой график работы, но ничего не поделаешь, выходить на рабочее место приходится. При этом помимо того, что нужно не заснуть, так еще и работать необходимо надлежащим образом.

Ночная смена – это большая нагрузка на организм человека. Такой график становится причиной снижения иммунитета, потери энергии. Адаптироваться к сменной работе внутренним биологическим часам человека достаточно сложно, поэтому организм начинает реагировать проявлениями бессонницы и снижения аппетита. Но этот вред можно немного снизить, если воспользоваться некоторыми советами. Мы предлагаем ряд рекомендаций для того, чтобы можно было снизить вред, причиняемый организму человека.

Читайте так же:  Как подобрать солнцезащитное средство spf

Для начала поговорим о сне, так как этот график настраивать обычно труднее всего. В ночную смену ближе к середине ночи Ваше тело уже готово заснуть. Еще сложнее приходится с рассветом, так как бессонная ночь дает о себе знать и веки сами по себе смыкаются. Вы стойко держитесь, можете контролировать график сна в рабочее время, но все равно мечтаете об отдыхе после возвращения домой. Дома ситуация не улучшается, так как Вас ожидают родные люди, которые хотят провести с Вами время. Да и хлопот по дому меньше не становится. И Вы вновь жертвуете сном для того, чтобы посвятить больше времени своей семье.

Такая жертва ни к чему хорошему не приведет. Сон это лучший подарок уставшему организму и телу. И отсутствие сна ночью нарушает естественный цикл. Поэтому не отказывайтесь от сна. Только помните, что если график сна переносится на день, важно спать не менее 8 часов в сутки, причем без перерыва. Это условие нормальной работы организма. Если же Вы пытаетесь поспать несколько часов утром после ночной смены, и перед работой тоже пару часов, естественный режим не восстанавливается, а, значит, сохраняется усталость и постепенно уходят силы. Это в скором времени все равно даст о себе знать.

Днем заснуть сложнее, чем ночью, даже при сильной усталости. Дело в том, что слишком сильно мешает окружающая среда. Для того, чтобы быстро и крепко заснуть, попробуйте последовать небольшим советам:

Еще один важный вопрос, который хотелось бы поднять при разговоре о работе в ночную смену, это питание. При таком графике правильно питаться очень сложно. Но приспособить программу питания к рабочему графику все же возможно без особого вреда для организма. А вот пропускать приемы пищи не рекомендуется. Если человек работает в ночную смену, ему очень необходимы питательные элементы для поддержания нормального самочувствия. Но только не питайтесь фаст-фудами и едой из автоматов, так как они способствуют набору веса. Еще одно предостережение для работников ночной смены – не пытайтесь скоротать время за едой. Это очень хороший способ не заснуть и «убить» пару часов, действенный, но калорийный. И если Вы будете применять подобную практику, уже спустя пару месяцев Вам придется обновлять гардероб в большую сторону.

Относительно питания также можно дать несколько рекомендаций:

  1. Не кушайте в конце смены, так как после работы Вы отправляетесь домой спать и ранний завтрак будет грузом лежать все время сна на дне желудка. Здесь можно вспомнить правило об отказ от еды после 18 вечера, чтобы ночью не спать с пустым желудком. В принципе этот совет не что иное, как подобная рекомендация, только адаптированная под людей с перепутанным графиком.
  2. На протяжении смены не забывайте выпивать много воды. Обезвоживание становится причиной головной боли и спазмов, а плохое самочувствие, да еще во время ночной сены, что может быть хуже?
  3. Выбирайте сложные углеводы, которые помогут запастись надолго энергией и поддерживать здоровье и отличный тонус мышц все это время.
  4. Приемы пищи и занятия лучше планировать в соответствии со своим рабочим графиком.

И в завершение предлагаем несколько «трюков» для того, чтобы можно было заставить время немного быстрее идти. Ведь ночью порой кажется, что стрелки часов не просто медленно идут, а вовсе стоят на месте:

1. Взбодриться можно при помощи упражнений. Если есть свободное время, не рассиживайтесь за рабочим столом, а используйте его с пользой для себя. Выполните несколько простых упражнений, которые помогут поддерживать форму, а одновременно бодрят. Только не стоит увлекаться спортом перед завершением смены, так как упражнения помогут взбодриться, и заснуть после работы будет значительно труднее.

2. Включайте при возможности больше света, так как яркое освещение повышает бдительность человека, да и заснуть при свете гораздо сложнее.

3. Справится с монотонностью на работе поможет музыка. Желательно выбирать любимые композиции, но не слишком медленные и спокойные, иначе можно заснуть. Музыка должны быть энергичной.

Диeта «рaботающим нoчью»

Золотое диетическое правило «не есть после шести» не работает, когда режим сна и бодрствования перевернут с ног на голову.

  • Но что делать полуночникам, которые вынуждены проводить активные ночи и не намерены жертвовать фигурой и здоровьем?
  • Существует ли сбалансированная диета для тех, кто работает по ночам?

И хотя врачи и эксперты по питанию настоятельно советуют реорганизовать несвойственный человеку режим, не каждый может себе позволить роскошь отказаться от труда в темное время суток.

  • У кого-то встречи с музой вдохновения происходят исключительно после заката.
  • Кто-то вынужден трудиться в соответствии со штатным расписанием.
  • У каждого – свои причины отложить время сна до утра.

Как снизить стрессовую нагрузку на организм, не испортить здоровье и не обзавестись лишними килограммами или даже похудеть? Этот вопрос рано или поздно начинает терзать всех, кто испытывает недомогание от специфического режима или удрученно констатирует: поправилась на размер.

Выход есть: диета для полуночников существует.

Кто работает по ночам, тот ест!

Забудьте о том, что ночью есть запрещено. При любой активности в это время суток, умственной или физической, организму необходима энергия. Лишить тело топлива и усилить и без того большую стрессовую нагрузку – значит привести организм в режим «запас калории, откладываются жир».

Другое дело, какими продуктами себя потчевать после захода солнца? Категорически придется отказаться от всех быстрых углеводов: в это время суток все процессы замедлены и любой десерт осядет на боках и талии.

Держите под рукой таблицу углеводов и не включайте в рацион продукты, чей гликемический индекс превышает 50-60 единиц.

Какие углеводы и в каком количестве нужны?

Только медленные углеводы обеспечивают длительное насыщение, дают материал для переработки его в энергию, которая так необходимо для активной деятельности.

Тарелка каши или мюсли с молоком? Без угрызений совести можете себе позволить любое «медленное» блюдо, когда все спят. С одним лишь условием: после трапезы вы не отправляетесь спать, а погружаетесь в работу.

  • Один или два приема пищи (по аналогии с дневным режимом) должны включать полисахариды.
  • Свежие овощи, зелень – в любом количестве.
  • Салат из помидоров, огурцов, перца, приправленный оливковым маслом, лимонным соком, перцем – идеальное блюдо для позднего перекуса.
  • А с цельнозерновыми хлебцами с творожной намазкой салат превратится в сытное блюдо для бодрствования.
Читайте так же:  Как использовать йод для красоты и здоровья

Когда употребляем белки?

Диетологи рекомендуют белковую пищу принимать ближе ко сну. В нашем случае – ближе к утру.

  • Куриная грудка с салатом, кефир с творогом и зеленью, протеиновый коктейль без сахара – к моменту завершения «смены» едим белковое блюдо, которое обеспечит хороший сон и успокоит возбужденную нервную систему.
  • В день, который следует после трудовой ночи, питаемся также преимущественно белками.

С жирами, увы, в ночное время лучше держаться на расстоянии. Жареный стейк придется отложить на день, который протекает в русле обычного сна-бодрствования.

Кстати, питание в такие «обычные» дни соответствует базовым диетическим принципам:

  • утром – углеводы,
  • днем – белки и углеводы,
  • вечером – белки.

Как выглядит меню?

Меню для активной ночи:

  • порция 1: овсяная каша, куриная грудка, салат из огурцов;
  • порция 2: цельнозерновой хлеб с сыром, томатный сок;
  • порция 3: творог со свежими ягодами.

Меню для дня отдыха:

  • порция 1: отварная говядина, овощной салат;
  • порция 2: вареные яйца, сыр, помидоры;
  • порция 3: кефир, творог.

Меню для обычного дня:

  • завтрак: гречневая каша с маслом, яблоко;
  • перекус: чай, сухофрукты;
  • обед: куриная грудка с орехами, бурый рис, салат;
  • перекус: йогурт со злаками;
  • ужин: рыба на гриле, салат.

После 18.00 и даже 22.00 принимать пищу можно и нужно, если предстоит решать трудовые задачи и не спать. И все же злоупотреблять предоставленной возможностью поесть в запретное время нельзя. Питаться необходимо по расписанию, а не хаотичными перекусами наспех.

Сон для тех, кто работает по ночам: когда, как, сколько?

Во время сна организм вырабатывает крайне важный гормон – мелатонин. Его дефицит приводит к развитию депрессии и набору веса.

К сожалению, сон в дневное время – не лучший способ обеспечить тело отдыхом. И все же отнестись к этому мероприятию необходимо достаточно серьезно: после активной ночи тело требует отдыха и должно его получить.

Рекомендации для дневного отдыха:

  • Примите душ или теплую ванну.
  • Проветрите помещение для сна.
  • Зашторьте окна и расстелите кровать (не засыпайте изможденными, полусидящими в кресле, не раздевшись).
  • Для комфортного сна можете использовать повязку на глаза и беруши.
  • Длительность сна – не менее 8 часов.

Если после пробуждения вы довольно скоро становитесь активными, бодрыми и позитивными – значит дневной сон удался. Дурное самочувствие и угнетенное настроение свидетельствуют о недосыпе, хроническая форма которого приведет к болезням, набору веса и ухудшению внешности.

Ночной режим не должен становиться оправданием попустительского отношения к самому себе. Если работа травмирует здоровье – самое время задуматься о ее смене. Не становитесь жертвой обстоятельств. Будьте хозяином возможностей.

Врeмя и «рeжим» для пpинятия пищи

Набор веса может происходить не только по причине превышения суточной потребности в калориях. Большую роль в правильном усвоении и переваривании пищи играет время ее приема. Важно знать, когда и в каком количестве организм готов потреблять белки, жиры и углеводы.

Рекомендации по составлению рациона на день

Разумный подход к системе питания позволит сбросить и сохранить вес, не прибегая к диетам. Взрослый человек должен есть не менее 3 раз в сутки, а лучше чаще. Основная часть калорий должна приходиться на дневное время.

Правильно составленный завтрак поможет зарядиться энергией для работы, поэтому с утра нужно съедать углеводы и немного белков. Примерный вариант здорового завтрака: хлопья или овсяная каша, яйцо, бутерброд с маслом. Желательно, чтобы углеводы приходились на первую часть дня. Поэтому все запретные сладости должны быть съедены утром.

Желательно спланировать время таким образом, чтобы после ужина не ложиться сразу спать, а бодрствовать по крайней мере в течение 2 часов. Тогда желудок успеет переварить еду, и сон будет более спокойным. Последний прием пищи должен быть легким. Лучше отдать предпочтение нежирным белковым продуктам, например, низкокалорийному творогу или кусочку отварной рыбы.

Итак, углеводы нужно успеть съесть до вечера, чтобы организм израсходовал полученную за день энергию. Жиры необходимо распределить равномерно в течение дня. Только количество углеводов должно быть обратно пропорционально содержанию жиров в порции еды.

Другими словами, чем жирнее, тем меньше углеводов, и наоборот. Белковую пищу можно есть весь день, но особенно важно включать ее в прием пищи после интенсивных тренировок и в вечернее время. Так можно ускорить метаболизм и быстрее восстановиться после нагрузки.

Особенности и режим принятия пищи при ночных сменах

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Бодрствование ночью противоестественно для человека. Органы пищеварительной системы в такое время не могут справиться с обилием тяжелой, калорийной пищи. Многие люди, работающие посменно, испытывают проблемы гастроэнтерологического характера.

Чтобы принятие пищи в ночное время не отражалось на фигуре и здоровье, нужно учесть несколько простых правил.

Преимущества принятия пищи по часам

Организм комфортнее себя чувствует, когда живет по расписанию. Он настраивается на приемы пищи в одинаковое время и на режимы сна и бодрствования. Вот почему в выходной день многие ощущают разбитость и усталость

, хоть вроде бы и поспали подольше, и ничего не делали.

Строгое соблюдение режимов питания приводит к нормализации обмена веществ

и стабилизации процессов пищеварения. Поэтому важно приучить себя принимать определённого рода пищу в одно и то же время. Организм будет знать, что пора выделять ферменты для ее расщепления.

Недавно японские ученые сделали открытие, что еда оказывает влияние на циркадный ритм. Другими словами, биологические часы человека связаны не только со сменой дня и ночи, но и с пищей. Поэтому еда помогает быстрее приспособиться к новому режиму.

Питания по времени как аналог диеты

Прежде чем изнурять себя диетами, для начала стоит попробовать питаться по часам.

Вот так примерно должно выглядеть расписание принятия пищи.

Читайте так же:  Как избавиться от жирного блеска на лице

Из-за рабочего графика не все могут позволить себе такой режим питания. Расстраиваться не стоит. Главное, соблюдать принципы распределения белков, жиров и углеводов по приемам пищи и питаться регулярно.

Режим питания для ночной жизни

Меня зовут Юлия, мне 29 лет. Я живу ночной жизнью… Мне бы хотелось узнать, есть ли какая-нибудь диета или режим питания для людей, ведущих ночной образ жизни. Например, я встаю часа в 2 дня и в 11 вечера начинаю работать. Спасибо.

Юлия, судя по вашему режиму дня (и по тому, что вы в нём живёте) вы – типичная «сова». Даже, я бы сказала, «сверхсова».

Кстати, знаете ли вы, что люди ночного типа гораздо меньше подвержены панике в критической ситуации, что «совы» более организованны и тщательнее продумывают свои действия? Потому-то из них получаются отличные летчики и даже космонавты…Ну это так, к слову.

Согласно данным исследований, у «сов» желудок начинает работать часа через два после подъёма. Насиловать себя и есть сразу после подъёма ни в коем случае не надо – если придётся куда-то идти, то лучше взять с собой бутерброд и поесть на ходу, но только когда желудок попросит.

А в качестве «раннего завтрака» (когда вы только-только встали) может подойти лёгкий (!) фруктовый салат или просто стакан сока (цитрусового, яблочного или другого любимого сока: хорошее настроение важнее любых рекомендаций.) Если желудок не совсем здоров – лучше выпить стакан минеральной воды.

Ни о каких «не есть после 18-00» даже речи быть не может.

Существует также правило «25-50-25» (это процентное соотношение объёмов завтрака, обеда и ужина): завтрак равен ужину, обед – вдвое больше завтрака. При четырехразовом питании это правило звучит так: завтрак и ужин должны составлять около 25% от суточного рациона, обед – 35%, а полдник или второй завтрак – 15%.

Конечно, самый главный ваш советчик в отношении того, когда кушать – это ваш собственный желудок: есть нужно только при ощущении голода , а если через 20 минут после еды вы чувствуете, что не наелись – поешьте ещё.

Что касается витаминов и минералов – «совы» больше всего нуждаются в витаминах С, А и группы В, если вы мало бываете на солнце – то добавьте в Ваш рацион витамин D.

А содержится в моркови, а также в рыбьем жире, печени, яйцах, масле, молоке, овощах. С – в свежих фруктах и овощах, особенно в лимонах, черной смородине, апельсинах, помидорах, плодах шиповника, картофеле. D много в продуктах животного происхождения: сметане, сливках, молоке, печени трески.

  • B1 – в дрожжах, постном мясе, пшеничной муке, рисовых отрубях.
  • B2 — в дрожжах, печени, сыре, почках, пшеничных зародышах.
  • B3 – в дрожжах, печени, бобах, яичном желтке, грибах, земляных орехах.
  • B5 (PP) – в дрожжах, печени, хлебе, постном мясе, рыбе, грибах, рисовых отрубях.
  • B6 –в дрожжах, рисовых отрубях, печени, пшеничных зародышах, картофеле.
  • B9 — в печени, дрожжах, овощах, молоке.
  • B11, B12 – в печени, мясе, молоке.
  • B15 – в печени, дрожжах, крови, зерновых отрубях.

Следует также особо позаботиться о минеральных веществах, таких как кальций, железо и селен.

Конечно, диету необходимо составлять индивидуально, ведь помимо того, что вы – «сова», есть ещё много факторов, влияющих на то, что и в каких количествах нужно кушать. Всё приведённое выше – только рекомендация, которую вам нужно приспособить под себя.
Приятного аппетита!

Прaвила и «Рeжим дня» для cнижения вeса

Сегодня очень модно стало придерживаться так называемого здорового образа жизни: люди бросают вредные привычки (курить, пить), стараются заниматься физическими упражнениями либо даже «превращаются» в настоящих спортсменов. В особенности, огромное внимание уделяется именно продуктам питательного рациона (большинство людей считают калории продукции, определяют энергетическую ценность и полезность, при этом непременно высматривая на этикетке пометку «без ГМО»).

Все это правильно, и очень хорошо, что люди, наконец-то, задумались о собственном здоровье. Однако некоторые люди упускают важный элемент- рациональный и отчетливо спланированный распорядок дня. Если составить правильно график дня, то можно и за три дня похудеть на 5 кг, только нужно все строго выполнять.

Дело в том, основным фактором, который приводит людей к излишнему весу, является неправильный режим дня, в частности, распорядок сна, испорченный рацион питания, отсутствие физических нагрузок.

Главное сон

Прежде всего, хотелось бы отметить, что если человек на протяжении дня вовсе не выполнял никаких физически нагрузок, то период бодрствования заметно возрастает.

Парадоксальный вывод следующий: чем дольше вы отдыхаете, тем хуже на протяжение дня вы себя ощущаете. Очень хорошо бодрит банановый напиток для похудения, который насыщает и содержит мало калорий.

Однако, что делать людям, у которых пассивный образ жизни?

  • Для регулирования режима сна, следует, без сомнения, ежедневно подвергать свой организм физическим нагрузкам.
  • Это вовсе не подразумевает походов спортзалы, занятия плаванием и бегом, но и не исключает данные процедуры из вашего распорядка дня.
  • Вполне достаточно, например, использовать пеший ход на работу либо организовывать продолжительные прогулки до сна, либо просто заняться процессом уборки своей квартиры.
  • Важны активные, разнообразные телодвижения!

Режим дня для похудения

Как известно, существует общераспространенное разделение типов людей на жаворонков (активных утром и днем) и сов (бодрствующих вечером и ночью).

  • «Жаворонок» — тип людей, которые имеют склонность просыпаться рано утром, а засыпать, зачастую, до полуночи. Как раз с утра до полудня, у них лучше всего «соображает» голова, наблюдается активная бодрость и заряд энергии.
  • «Совы» — это тип людей, предпочитающих просыпаться ближе к обеду и засыпать среди ночи.

Следует отметить, что ошибочным мнением является высказывание, что невозможно переделать свой организм под требуемый режим сна. То есть, если вы относитесь к типу людей «сова», то жаворонком не станете никогда. Да, вначале будет сложно, однако, в конечном результате, организм воспитает в себе привычку вставать рано.

В раннем просыпании существует огромное количество плюсов:

  • возможность встречи рассвета;
  • наличие времени на приготовления завтрака;
  • отсутствие пробок по пути на работу;
  • повышенная работоспособность
  • отсутствие бессонницы.

Вставайте раньше – и ваш организм непременно отблагодарит вас отличным настроением, самочувствием и, конечно же, превосходными формами!

Читайте так же:  Правильная одежда для студентки какой образ выбрать

Пример нормального режима дня

Режимом дня является заранее верно заданный, упорядоченный образ жизни.

Мы предлагаем придерживаться следующих рекомендаций распорядка дня, которые изменят кардинально вашу жизнь в лучшую сторону:

  • подъем и отбой должен осуществляться в установленное время;
  • пробуждения от сна должно быть быстрым;
  • обязательная утренняя зарядка;
  • непременный завтрак;
  • ежедневные физические упражнения (в разнообразных проявлениях);
  • соблюдение режима диеты;
  • каждый день обязан проходить с эффективными действиями, направленными на снижение веса;
  • разнообразный активный отдых.

Какие проблемы могут возникнуть при соблюдении данных рекомендаций?

  • Прежде всего, это пробуждение в обозначенное время. Решайте данную проблему при помощи будильников.
  • Что касается отбоя, то старайтесь вовремя ложится в кровать, исключив все, что может вас отвлекать (телевизор, свет и др.).
  • Также, могут происходить срывы режима дня при незапланированных поездках, встречах, плохом самочувствии и т.д. В подобных ситуациях не стоит расстраиваться, а просто в ближайшее время возобновить распорядок дня.

Самым главным врагом к вашей мечте стать стройным является лень. Здесь решение одно из двух: либо победу одержите вы, либо победят вас.

Мы предлагаем вашему вниманию проверенный режим дня, способствующий интенсивному снижению веса:

  • Пробуждение: 07.30
  • Зарядка: 07.30 — 08.00
  • Время завтрака: 08.00 — 08.15
  • Утренние гигиенические ежедневные процедуры: 08.15 — 08.30
  • Ходьба к работе: 08.30 — 09.30
  • Работа: 09.30 — 17.30
  • Дорога с работы:17.30 — 18.30
  • Спортзал: 18.30 — 20.30
  • Путь домой: 20.30 — 21.00
  • Будничные дела: 21.00 — 21.15
  • Йога, физические упражнения: 21.15 — 21.45
  • Вечерние гигиенические процедуры: 21.15 — 22.00
  • Отдых: 22.00 — 23.30
  • Ночной отбой: 23.30

Что касается выходных дней, то распорядок дня может незначительно изменится из-за отсутствия работы. К примеру, поход в спортзал можно перенести на утро, а в другое время заняться — отдыхом, шопингом, уборкой квартиры, прогулкой по свежему воздуху.

Также надо «выделить» время на диету, очень эффективными считаются диета Аткинса и диета моделей.

Учеными давно доказано, что следуя правильному распорядку дня, можно эффективно снизить вес, увеличить работоспособность и улучшить состояние здоровья!

Режим питания для ночной жизни

188 просмотров В избранное Комментировать( 0 )

#8212;
Юлия, судя по Вашему режиму дня (и по тому, что вы в нём живёте) Вы типичная [соваk. Даже, я бы сказала, [сверхсоваk.

Кстати, знаете ли вы, что люди ночного типа гораздо меньше подвержены панике в критической ситуации, что [совыk более организованны и тщательнее продумывают свои действия? Потому-то из них получаются отличные летчики и даже космонавтыНу это так, к слову.

Согласно данным исследований, у [совk желудок начинает работать часа через два после подъёма. Насиловать себя и есть сразу после подъёма ни в коем случае не надо если придётся куда-то идти, то лучше взять с собой бутерброд и поесть на ходу, но только когда желудок попросит.

А в качестве [раннего завтракаk (когда Вы только-только встали) может подойти лёгкий (!) фруктовый салат или просто стакан сока (цитрусового, яблочного или другого любимого сока: хорошее настроение важнее любых рекомендаций.) Если желудок не совсем здоров лучше выпить стакан минеральной воды.

Если говорить о режиме питания ночной жизни, то главный принцип его кушать каждый день в одно и то же время .
Определяем, когда: просто берём обычный режим (явно написанный для жаворонков): завтрак в 7 часов утра, второй завтрак в 11, обед в 14 и ужин в 18 часов и сдвигаем его по времени на время вашего пробуждения, то есть:

  • Завтрак (первый приём пищи) 15 16 часов,
  • Второй завтрак (второй приём пищи) 19 20 часов,
  • Обед (самый большой количественно приём пищи) 22 23 часа,
  • Ужин (последний приём пищи) около 3 часов ночи.

Ни о каких [не есть после 18-00k даже речи быть не может.

Существует также правило [25-50-25k (это процентное соотношение объёмов завтрака, обеда и ужина): завтрак равен ужину, обед вдвое больше завтрака. При четырехразовом питании это правило звучит так: завтрак и ужин должны составлять около 25% от суточного рациона, обед 35%, а полдник или второй завтрак 15%.

Конечно, самый главный ваш советчик в отношении того, когда кушать это ваш собственный желудок: есть нужно только при ощущении голода , а если через 20 минут после еды вы чувствуете, что не наелись поешьте ещё.

Что касается витаминов и минералов [совыk больше всего нуждаются в витаминах С, А и группы В, если Вы мало бываете на солнце то добавьте в Ваш рацион витамин D. А содержится в моркови, а также в рыбьем жиру, печени, яйцах, масле, молоке, овощах. С в свежих фруктах и овощах, особенно в лимонах, черной смородине, апельсинах, помидорах, плодах шиповника, картофеле. D много в продуктах животного происхождения: сметане, сливках, молоке, печени трески. B1 в дрожжах, постном мясе, пшеничной муке, рисовых отрубях. B2 — в дрожжах, печени, сыре, почках, пшеничных зародышах. B3 в дрожжах, печени, бобах, яичном желтке, грибах, земляных орехах. B5 (PP) в дрожжах, печени, хлебе, постном мясе, рыбе, грибах, рисовых отрубях. B6 в дрожжах, рисовых отрубях, печени, пшеничных зародышах, картофеле. B9 в печени, дрожжах, овощах, молоке. B11, B12 в печени, мясе, молоке. B15 в печени, дрожжах, крови, зерновых отрубях.

Следует также особо позаботиться о минеральных веществах, таких как кальций, железо и селен.

Конечно, диету необходимо составлять индивидуально, ведь помимо того, что Вы [соваk есть ещё много факторов, влияющих на то, что и в каких количествах нужно кушать. Всё приведённое выше только рекомендация, которую Вам нужно приспособить под себя.
Приятного аппетита!

Автор Лана Князева, сайт Красивая и Успешная

Расписание питания для похудения: диета по времени

Похудение в большей степени зависит не от интенсивности тренировок в фитнес-клубе или тренажерном зале, а от меню. Расписание питания для похудения должно включать в себя конкретный график, где указано, в котором часу осуществляется тот или иной прием пищи. Грамотно подобранное соотношение БЖУ, т.е. белков, жиров и углеводов, позволяет худеющему, к примеру, спортсмену с лишней массой добиться необходимых результатов с помощью сушки тела.

Что такое правильный режим питания

Прежде чем расписать свое питание по часам для похудения и вывести оптимальную формулу БЖУ, необходимо узнать, что вообще подразумевается под правильным питанием. Чтобы похудеть, необходимо питаться овощами и фруктами, не забывая при этом о том, что организм нуждается в белках и витаминах. При правильном питании прием пищи должен быть регулярным через определенные временные промежутки.

Читайте так же:  Как взять собаку из приюта

Согласно исследованиям физиологов, при приеме пищи в одно и то же время в организме человека начинают вырабатываться условно-рефлекторные связи. Автоматически, примерно за 30-60 минут до трапезы, в организме начинается подготовительная работа, которая играет важную роль в процессе пищеварения. Это поможет сбросить вес, поэтому ни в коем случае не забывайте об этом!

Время приема пищи

Решив составить индивидуальный график питания для похудения, учтите, что основной критерий, который определяет время приема пищи – это чувство голода.Выявить его можно по такому признаку: при мысли о непривлекательной пище начинает выделяться слюна – в этом случае в пище в большей степени нуждается не желудок, а язык. Верным импульсом к еде является голод. В противном случае, если поддаваться на обманчивость аппетита, вы можете запросто набрать лишний вес.

Режим питания для похудения

Завтрак – это самый важный прием пищи, в связи с чем он должен быть богат белками. Второй завтрак представляет собой легкую и низкоуглеводную трапезу, во время которой можно ограничиться стаканом сока или кефира. Что касается обеда, то он должен представлять собой сбалансированный прием пищи, состоящий из источников белка (к примеру, рыба, куриное мясо) и небольшого количества полезных углеводов. Полдничать нужно углеводами в виде каши, фруктов. А ужин, как и обед, должен отличаться хорошей сбалансированностью.

Питание по часам

Чтобы похудеть и сделать свое меню полноценным, лучше всего воспользоваться дробным 5-разовым питанием.К нему относятся основные приемы пищи и пара перекусов. Вообще, для определения кратности приема пищи нужно учесть свой возраст, трудовую деятельность, распорядок рабочего дня и состояние своего организма. Взрослый человек за сутки должен съедать 2,5-3,5 кг пищи, но при этом не следует наедаться до отвала. О переедании свидетельствует сонливость, одышка и чувство тяжести в поджелудочной области. Примерный почасовой режим правильного питания для похудения:

  1. Первый завтрак – 7:00.
  2. Второй завтрак – 10:00.
  3. Обед – 13:00.
  4. Полдник – 16:00.
  5. Ужин – 19:00.

Расписание на неделю

Правильный режим питания для похудения на 7 дней должен быть разработан с учетом биологического ритма человек, причем независимо от того, является ли он «жаворонком» или «совой». Для этого можно проконсультироваться со знающим диетологом, который поможет составить оптимальную программу и вычислить необходимое количество калорий для вашего здорового питания. Это позволит ускорить обмен веществ, т.е. метаболизм. Питание по времени для похудения:

  • Завтрак – с 7 до 9 утра.
  • Ланч – с 11 до 12 дня.
  • Обед – с 13 до 15 дня.
  • Перекус – с 16 до 17 дня.
  • Ужин – с 18 до 20 вечера.

Расписание на месяц

Если вы ищете расписание диеты на месяц, то воспользуйтесь списком выше, который вполне подойдет и для 30-дневного графика. При этом очень важно посчитать калорийность блюд и продуктов – воспользуйтесь специальным калькулятором или таблицей калорийности. Кроме того, необходимо вычислить свой калораж в ккал по формуле: 0,65 (0,655 для женщин) + вес (кг) х 13,7 (9,6) х рост (см) х 5 (1,8) + возраст х 6.8 (4.7). При наличии физической активности умножьте получившееся число на 1.3.

Диета по времени для похудения

Порции при таком рационе питания должны быть сравнительно небольшими. В меню должны входит крупы, злаки, растительные жиры (вместо животных), рыба, мясо, молочные продукты и прочие компоненты, которые можно без проблем сочетать друг с другом. Расписание питания для похудения по часам, которого для достижения результата нужно строго придерживаться:

  • 8:00 – рисовая/гречневая/овсяная каша на воде.
  • 10:00 – яблоко.
  • 12:00 – нежирный творог.
  • 14:00 – отварная куриная грудка с капустой.
  • 16:00 – нежирный йогурт.
  • 18:00 – салат.
  • 20:00 – сухофрукты.
  • 22:00 – кефир.

Распорядок дня для похудения женщине

Продумывая рацион питания, учтите, что жиры должны составлять не больше 20 процентов от суточной калорийности, а углеводы – около 50 процентов. Что касается белков, то их количество рассчитывается по принципу: 1,5 г на 1 кг веса. Нередко для похудения используют протеин, который является низкокалорийным и очень питательным, но действовать он будет только вместе с тренировками.Распорядок дня должен включать в себя:

  • Подъем и отбой. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно время.
  • Займитесь зарядкой – физическая нагрузка должна составлять около 15 минут.
  • Не следует пропускать утренний прием пищи.
  • Включите в свое меню 3 основные трапезы и 2 перекуса.
  • Уделите время другим физическим занятиям, к примеру, посещению спортзала, бассейна.

Распорядок дня с тренировками

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Расписание питания для быстрого похудения должно сочетаться с физическими занятия. После пробуждения, к примеру, в 6:30 сделайте легкую заряду, примите водные процедуры. Далее, где-то в 7:30 позавтракайте, после чего можете отправиться на учебу/работу. Если никаких дел нет, то время с 9:00 до 10:00 является лучшим для занятий спортом. Второй завтрак должен приходиться на 10:00, после него до 12:00 можете уделить время работе, учебе. Остальной распорядок дня:

  • 12:30-13 ч. – медленная прогулка.
  • 13 -15 ч. – учеба/работа, после чего следует перекус фруктами.
  • 16 -17 ч. – занятие спортом.
  • 18 ч. – легкий ужин
  • 19 -20 ч. – прогулка, домашние дела.
  • 20 -22 ч. – отдых.
  • 22 — 22:30 ч. – подготовка ко сну.
Режим питания для ночной жизни
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here